美国癌症协会食谱推荐系列:五彩斑斓的碳水—抗癌管家-康爱管家互助群微信468826656

抗癌管家
2021-07-26

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她已经和肺癌搏斗了11年;他是曾经的肝癌患者...7年来,他们在群里为大家传授抗癌经验......“抗癌管家-康爱管家互助群”,是大家共同的抗癌家园。

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碳水化合物是人体所需三大营养素之一,为生命提供并储存能量、热量,是机体构成的成分之一 [1]。碳水化合物摄入不足时,身体会大量消耗蛋白质,导致肌肉流失、营养不良、治疗耐受力下降 [1]。因此肿瘤患者必须要把碳水化合物吃够。一般正常吃谷物粮食、蔬菜、奶产品、豆制品,吃饱不饿,碳水化合物摄入是足够的。


碳水化合物也是膳食纤维最好的来源 [2],而膳食纤维的摄入有助于缓解便秘、腹泻、控制体重、降低血糖、胆固醇等作用 [1]。


另外,需要控制血糖的患者要选择中低升糖指数(GI值)的碳水化合物,例如燕麦、香蕉、玉米、不含添加糖的奶产品等 [3]。因为,升糖指数反映了50g含碳水化合物食物升血糖的速度和能力。吃高GI食品 (如大米、白面包、米奶、土豆、荔枝、西瓜)会导致血糖像坐过山车一样,迅速上升、下降,超过或低于血糖正常值(3.0-7.7mmol/L),而中低GI食品能帮助血糖控制在正常范围内 [3]。


接下来,我们就快来看看美国癌症协会推荐的三个有关碳水化合物的食谱吧,既能保障足够的热量摄入,又能避免血糖升高。


食谱1:杏仁糙米饭 [4]


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食材 (多人食):

  1. 一杯糙米,洗净

  2. 半杯杏仁,可捣碎或成片状

  3. 一个洋葱,洗净切碎

  4. 一个大蒜,剥开切碎

  5. 适量香菜,切碎

  6. 低脂、少盐的肉汤,可用低脂牛奶、水等液体代替。

  7. 调味料:盐、黑胡椒、孜然

  8. 芥花菜籽油(canola oil),可用其他食用油代替


制作方法:

  1. 糙米洗净备用。

  2. 在锅中加热芥花籽油。加入洋葱炒至半透明。加入大蒜。继续烹饪,直到洋葱和大蒜开始变成棕色。

  3. 加入糙米拌匀。加入肉汤、孜然、盐、胡椒、香菜。抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。煮开后在煮5分钟,然后调小火,盖上盖子,煮40分钟,或直到液体完全被食物吸收,把饭焖熟。

  4. 加入杏仁,轻轻搅拌。盖上锅盖,再用小火煮10分钟,关火,上饭。


爱迪生的方法: 将大蒜、洋葱炒至断生,加入少量调味料,在锅里倒入糙米拌匀后,放入电饭煲,加肉汤至菜饭被淹没,用电饭煲煮饭功能直接煮熟后,加入杏仁、香菜拌匀即可。







爱迪生小贴士:
  • 糙米是全麦食品中的一种。和白米、大米相比,糙米含有更多膳食纤维,因为糙米保留了完整的谷粒,谷粒中的膳食纤维存在于外皮(麸、糠)、胚乳及胚芽中;而大米经过加工只剩下胚乳,因此膳食纤维的含量相对减低 (如下图)。每100g糙米中膳食纤维的含量是白米的两倍,因此糙米是增加膳食纤维的不二食选 [5]。但也恰恰因为保留了全谷粒,糙米的口感相对粗糙、且相对不好消化,因此不适应的朋友可以将大米和糙米混合食用,或者用藜麦、紫米、玉米等粗粮代替。


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  • 但是,糙米属于高GI食物 [5],有糖尿病或饭后高血糖的朋友请用藜麦、玉米代替。

  • 杏仁属于坚果类,是补充蛋白质和膳食纤维的食品之一。杏仁和糙米都属于暖色系食物,搭配上绿色的香菜碎从视觉上就提升了饭食的精致感。杏仁自带的“木质”和“乳香”的口感,使人不由得慢慢咀嚼,有助于促进消化,增加饭量。不喜欢杏仁的朋友也可以换成核桃、开心果、葡萄干、蔓越莓干等坚果、果干类点缀、调味。

  • 别忘了,这道饭食是经过肉汤调味的,因此在口感上绝对不沉闷,可以作为一整天的主食。朋友们可以根据自己的口味用鸡汤、菜汤、牛奶、水等焖饭,但要注意低脂肪、少盐。




食谱2:西蓝花-香蒜罗勒青酱意面[6]


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食材 (多人食):

  1. 100g全麦意面/通心粉

  2. 100g或一颗西蓝花,切块,洗净

  3. 5个蒜瓣,剥皮切碎

  4. 半杯低脂、少盐的肉汤

  5. 3/4 杯新鲜罗勒

  6. 半杯切碎的欧芹

  7. 1/4杯帕尔马干酪碎

  8. 两勺松子

  9. 两勺橄榄油

  10. 两勺特辑生榨橄榄油

  11. 调味品:盐、黑胡椒


制作方法:

  1. 根据包装说明煮熟意大利面,使其有嚼劲。例:面锅煮水,水开后加入意面,煮8分钟。

  2. 在意大利面准备好之前大约2分钟,加入西蓝花。面和菜都煮熟关火,将汤水排出3/4,或刚好覆盖意面,放在旁边备用。

  3. 与此同时,在一个大煎锅中,用中火加入橄榄油炒大蒜1分钟,加入肉汤,煮沸3到5分钟。或直至肉汤减少一半,期间频繁搅拌。调小火,加入西蓝花和意面,拌匀,关火。

  4. 加入罗勒和欧芹,搅拌均匀移到一个碗里,淋上特级初榨橄榄油 (如果太干,加入一汤匙左右的肉汤)。在上面放上奶酪和松子。用盐和胡椒调味。







爱迪生小贴士:
  • 歪果仁的面条种类十分丰富,不仅有不同的形状:如直面、螺旋面、蝶形面,原料也大不一样:如小麦、藜麦、玉米、土豆、鸡蛋。因此,朋友们在购买“意面”的时候要仔细看成分原料表,挑选符合心意的,吃素的别挑选有鸡蛋原料的,需要提高膳食纤维摄入量、有糖尿病、高血糖的朋友要选择藜麦、玉米等低GI原料。


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  • 像意式肉酱面、奶油培根面这样的固定搭配一样,蒜香罗勒青酱意面(Pesto pasta)也是一种经典意面,基础原料包括罗勒、蒜、橄榄油、松子。抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。有兴趣的朋友也可以直接购买现成的蒜香罗勒青酱(pesto sauce)。做饭的时候,把面和菜煮好,在锅中下一点点橄榄油加热,接着下青酱,加热,再下煮好的面和菜,拌匀,撒少量盐、黑胡椒、奶酪粉调味,即可。建议再撒点柠檬汁,风味更佳。




食谱3:南瓜燕麦马芬[8]


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食材 (20个马芬):

  1. 3杯燕麦片

  2. 1茶匙盐

  3. 半杯糖

  4. 2.5杯全麦面粉

  5. 2.5茶匙小苏打粉

  6. 半汤匙干的姜粉

  7. 半汤匙肉桂粉

  8. 半杯葡萄干

  9. 1只鸡蛋

  10. 200g 南瓜(可食部分)

  11. 半茶匙香草精

  12. 4杯白脱牛奶(buttermilk)

  13. 1/4 杯食用油


制作方法:

  1. 将烤箱预热到400度。

  2. 混合干食材:在一个大碗里,燕麦片、盐、糖、面粉、小苏打、姜和肉桂。再加入葡萄干搅拌均匀。

  3. 混合湿食材:在另一个碗里,把鸡蛋、南瓜、香草、白脱牛奶和油搅拌均匀。

  4. 混合干、湿食材,直到面糊粘在一起。不要过度混合。

  5. 在有杯衬的松饼锅里烘焙17分钟。

*此食谱需要烤箱。







爱迪生小贴士:
  • 喜欢甜食、蛋糕的朋友可以试试看马芬。马芬的口感是比较实的蛋糕,可以作为早餐、点心享用。也是一道独立包装,全家享用的美食。抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。如果你能和家人一起烘焙,马芬刚出炉时那种热腾腾的甜香一定会刺激你的嗅觉,让你食欲大增。

  • 食欲不振的朋友们也可以把马芬做的小一点,这样不会给人一次性要吃很多的压力,有助于增加食欲。吃马芬的时候,也可以配一杯牛奶、奶昔或者绿茶,增加湿度的同时,增加蛋白质摄入。

  • 此食谱中选用了燕麦片、全麦面粉这两种含高纤维的谷物作为原料,增加了膳食纤维的摄入量,降低了升糖指数。

  • 担心糖摄入的朋友还可以把白砂糖换成代糖。代糖一般存在于“低糖”、“无糖”食品中。它不是糖,是低能量的甜味剂,增加甜味的同时避免了糖分和能量的摄入,适合需要控制血糖和能量摄入的朋友 [8]。




中国人吃碳水化合物相对多,因为我们对碳水化合物经常是又狠又爱,选择上很是纠结。从今天开始,选择碳水化合物时记住低GI、高纤维、无添加糖、吃饱就好这四点,帮助你吃糖吃的没有负担。





本文转自肺癌康复圈(由“抗癌管家网站-康爱管家”转载分享)





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