50万人大数据研究:全谷物食物或可预防大肠癌!什么是全谷物?—抗癌管家-康爱管家互助群微信468826656

抗癌管家
2021-12-25

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大肠癌(即结直肠癌,CRC)在全球来说都是高发肿瘤,尤其是在经济发达地区,发病率和死亡率都持续上升,我国每年有20万人因此死亡。

目前,我们知道大肠癌的危险因素,与饮食习惯密切相关,简单说可以概括为“三高两少”:

就是高脂肪、高蛋白、高热量饮食摄入多、膳食纤维摄入少、运动量少。也可以说是“吃的太好,动的太少”,也算是富贵病。

世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生CRC的风险。

简单说就是全谷物所含的膳食纤维,能有效预防结直肠癌!

2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)也发表一项研究:

近50万人数据揭示,全谷物及谷物纤维、叶酸或可预防结直肠癌。

今天咱们就说说:到底什么是全谷物?平时饮食要注意什么?



先来看一下这个研究:

该研究对近50万名美国中老年受试者(目前为止最大型的前瞻性队列)进行16年的随访发现:

全谷物及谷物纤维(而非其它来源的膳食纤维)的摄入与较低的结直肠癌风险相关,

提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

  • 纳入47.9万(男性28.5万,女性19.3万)名50-71岁的美国受试者,随访16年,通过问卷调查全谷物及膳食纤维的摄入情况;

  • 在650万人/年的随访中,共发生10200例结直肠癌;

  • 校正年龄、性别、种族、BMI(体重指数)、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后,全谷物(而非膳食纤维)的摄入与结直肠癌(尤其是直肠癌)的发病风险呈显著负相关;

  • 摄入足够的全谷物纤维与显著降低结直肠癌(尤其是远端结肠癌及直肠癌)风险,风险降低8%至20%。

  • 体重正常、从不吸烟、很少饮酒者,补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者,发生CRC的几率更低。



什么是全谷物饮食?

全谷物的概念美国国际谷物化学家协会(AACCI)定义为:

完整的、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽、麸皮等,与没有破碎前的比例相同。

就是说粗加工,去掉外壳(比如稻糠、麦糠)后不精制、不添加、不剔除任何成分,保留粮食原先的比例和完整性。

比如麦子,用最原始的打面机打碎,不去除麸皮,就是全谷物。

再比如大米,全谷物指糙米,而我们通常吃的白米只包含胚乳,不含胚芽和麸皮。

《中国居民膳食指南,2016》定义为:

未经精细加工, 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

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全麦面包

也就是说,我们常见的谷物,比如稻米、小麦、玉米、小米、高粱等,加工后只要能保留原有的营养成分(淀粉胚乳、胚芽、麸皮)的原始比例,就是全谷物。

常见的全谷物包括:玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米,糙米等。

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了,比如:糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

营养成分的区别,举个例子,粗麦面与精制面粉相比:

膳食纤维相差4倍,维生素B1相差2倍,钾相差3倍,铁相差2.5倍,灰分相差3倍。

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精细谷物与全谷物营养成分对比(每100g)

当然,在当今社会,你想吃到100%的全谷物食品,真不是一件容易的事情,但在日常食用的主粮大米、面粉,只要不过分追求精细,相对就会好一些。

对一些加工食品,欧美有一个判定标准,即“全谷物标识”:

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a级:100%全谷物;b级:全谷物不低于50%;c级:以精制谷物为主,每份产品中所含的全谷物不低于8g

遗憾的是,我国还没有相应的标示,不过一些国内企业也申请了这个标示。

至于商家宣称的全谷物、全麦制品,含有多少全谷物,就很难说了。

有些食品即使标注了“全谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等,但其实只是添加了麸皮,缺少胚芽,不属于全谷类,购买时需要仔细认清。

不过,不能买到正宗的全谷物食品也不要紧,可以通过多吃水果、蔬菜、豆类、薯类来补充。

预防结直肠癌,你该这么吃!

结直肠癌的发生是多种因素长期共同作用的结果, 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。除掉遗传和基因因素,其他因素都是我们可控的。常言说“病从口入”,结直肠癌也不例外。除了多吃全谷物、蔬菜水果,还要注意一下几点:

第一,少吃或者不吃的食物

1.高脂肪饮食,尤其是动物脂肪;

2.高动物蛋白饮食:

3.红肉及加工肉类:红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等及其加工制品。

4.油炸、烧烤、腌制、速食食品:

6.酒精、香烟



第二,建议多吃的食物

1.全谷物、豆类、薯类及新鲜蔬菜、水果

2.水产类

3.坚果类

4.绿茶和咖啡

小结

大肠癌的致病因素十分复杂,到现在人们也没有完全明白因; 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。饮食预防只是一个方面,其他如加强锻炼,保持合适体重、愉快心情也非常重要;

说实话,即使你做的再好,也不可能完全预防,因此,定期体检最为重要。

就目前来说,最有效的手段就是在40岁前做一次肠镜检查,就能有效避免结直肠癌的发生。

对于有家族史、肠道息肉、炎症性肠病、或有消化道症状的高危人群,更应该重视肠镜检查。

发现癌的前身——息肉,切掉就能避免;即便是早期的肠癌,也能在肠镜下治愈。

所以,早点做个肠镜,加上注意饮食和锻炼,三位一体,才能最大程度上预防!




本文转自肺癌康复圈(由“抗癌管家网站-康爱管家”转载分享)






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